«Тренинг стрессоустойчивости»

«Тренинг стрессоустойчивости»

Автор: Белова О.В. педагог-психолог ГБОУ «Школа N1015» СП ДО N3, г. Москва

Участники: педагоги
Цель: познакомить участников тренинга с методами релаксации и предоставить возможность практиковать в своей жизни изложенные техники и получать действительно эффективные результаты; создание условий для формирования навыков регуляции психоэмоциональных состояний.Задачи:

Обучение навыкам психологической саморегуляции.

Создание условий для развития самосознания и самосовершенствования.

Расширение диапазона творческих способностей.

Развитие устойчивой мотивации сохранения и укрепления здоровья.

Материалы: сундук, камешки

Ход тренинга:

Приветствие. Каждый участник рассказывает, что хорошего с ним произошло за прошедшую неделю.

1 Упражнение: «Камешки в ботинке»
Представьте свои проблемы в виде камешков на дороге (они могут быть большие, маленькие, песок, который раздражает. Если хотите вы можете положить свой камешек в этот сундук, таким образом, избавившись от своей проблемы. Если захотите в конце тренинга вы можете забрать свой камешек обратно.

Рекомендация: Перед сном: снимайте с себя все заботы

Перед сном душевные переживания и стресс часто становятся особенно тяжелыми. На этот случай существует несколько приемов, которые могут помочь Вам «отключиться» от своих забот.

Упражнение: сложите свои проблемы в ящик
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.
На ночь Вы можете таким образом снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

2. Стресс-тест
Вам необходимо послушать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу.
— почти никогда (1 балл);
— редко (2 балла);
— часто (3 балла);
— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.
5. Не переношу крики, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня толкают, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.
9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Часто беспокоюсь без всякой причины.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и шее.
17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.
19. Думаю, что я лучше многих.
20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:
30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справится с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете.
31 – 45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигнуть), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.
46 – 60 баллов. Ваша жизнь – беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.
61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Упражнение. «Способы снятия нервно-психического напряжения»
Цель: Обмен позитивным опытом регуляции нервно-психического состояния.
Инструкция: Мы все разные, и способы снятия напряжения у нас у всех разные. Вспомните и расскажите коллегам о своем способе выхода из стресса.
Анализ

Чей способ вам показался наиболее необычным и интересным?

Какой из способов вы хотели бы взять на вооружение.

3. Упражнение «Дотянись до звезд»:
Психогимнастические упражнения на снятие мышечного и психоэмоционального напряжения.
«Встаньте и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха… Представьте себе, что над вами ночное небо, усыпанное звездами. Посмотрите на какую-нибудь особенно яркую звезду, которая связывается у вас с мечтой, желанием или целью… Теперь откройте глаза и протяните обе руки к небу, чтобы дотянуться до своей звезды. Старайтесь изо всех сил. И вы обязательно сможете достать руками свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой. Вы можете выбрать у себя над головой и сорвать другую звездочку, которая напоминает о другой вашей мечте.

4. Упражнение: «Разноцветные воздушные шарыпозвольте улететь своим заботам»
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске — темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.
Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?
Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор.

Психогимнастическиое упражнения на снятие мышечного и психоэмоционального напряжения.
5. Упражнении «Имя»: Стоя напишите своё имя носом в воздухе. Да, именно так: представьте, что у вас вместо носа карандаш, и напишите своё имя — букву за буквой, двигая головой и шеей как можно свободнее. Написав своё имя носом, напишите его локтем, коленом. Пусть буквы будут как можно больше, двигайтесь всем телом. Смеяться отнюдь не запрещается. Смех – лучшее лекарство от стресса.

6. Игра « Пожелание на день».
Ведущий предлагает участникам передать по кругу фразу, отражающую пожелание на день, которое они бы хотели получить сами.

7. Обратная связь.
Каждый из участников высказывается, что он чувствовал во время различных упражнений, что ему больше понравилось, запомнилось или наоборот «не легло на душу». Что он вынес из занятия и возьмет ли на вооружение какие-либо техники.

Приложение 1

Стресс-тест

Вам необходимо послушать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу.

— почти никогда (1 балл);
— редко (2 балла);
— часто (3 балла);
— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.
5. Не переношу крики, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня толкают, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.
9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Часто беспокоюсь без всякой причины.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и шее.
17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.
19. Думаю, что я лучше многих.
20. Я не соблюдаю диету.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Website